ALIMENTAZIONE E BENESSERE

Pubblichiamo un articolo del dott. Matteo Pincella, Biologo Nutrizionista Responsabile Area Nutrizione Casa Italia e FC internazionale, su “alimentazione e benessere ritrova-bile” . Tantissimi i consigli utili per recuperare il proprio benessere fisico.

ALIMENTAZIONE E BENESSERE RITROVA-TO-BILE: PARADOSSO DI UNA PANDEMIA NELL’ERA DEL “MACHINE BODY

1: DALLA BIOLOGIA ALLA MECCANIZZAZIONE DELL’INDIVIDUO

Progresso, evoluzione, produzione e consumo; Eccoci qua, catapultati dalla conoscenza e rispetto del settore primario, tra agricoltura e allevamento, in un’epoca in cui molti giovani pensano che le uova siano alimenti autoprodotti anziché cellule riproduttive animali, che le mucche siano lilla e producano cioccolata anziché mammiferi. Dalla rivoluzione verde in poi, negli anni 50’, abbiamo galoppato all’insegna di un progresso sterile, alla ricerca di prodotti da consumare con tempi di produzione sempre più breve, dove il tempo, viceversa, molto spesso, rappresenta la differenza tra un prodotto alimentare di qualità e uno di scarso valore nutritivo. La fine del secolo scorso ha trasformato l’uomo da “mangiatore” culturalmente e tradizionalmente consapevole in consumatore soggiogato da messaggi distonici in termini di benessere legato all’alimentazione. La diffusine dei fast food, a modi stazioni di servizio per il rifornimento di carburante, ha rappresentato il macabro associazionismo tra uomo e macchina. L’industria ha meccanizzato la biologia, o meglio, ci ha provato, mentre la scienza della nutrizione orientava la propria attenzione sulle calorie per definire l’apporto di cibo che ciascun soggetto doveva introitare, relegandoci così, in modo ancora più evidente ad un concetto di “meccano-biologia” asettica. Noi nutrizionisti, d’altra parte, abbiamo le nostre colpe, abbiamo sposato la causa della bomba calorimetrica a scapito dell’interazione tra cibo e biologia umana, dove il cibo, deve ricevere le giuste attenzioni in termini di produzione dello stesso, rispettando l’ecologia della terra, facendo uso consapevole di fito-sanitari, curando il ciclo vitale degli animali e ponendo attenzione alla virtuosità dai criteri di trasformazione industriale. Perché prestare queste attenzioni alla produzione di alimenti? Le risposte sono molteplici, non possiamo esaurirle in questo articolo per motivi di tempo, ma sforziamoci di capire che la nostra complessità biologica è molto superiore a quella della meccanica di un’autovettura. Ad esempio è innegabile che ci siano individui che ingrassano più di altri a parità di tipologia e quantità di cibo introdotto, anche quando sesso, età e composizione corporea sono molto simili. Non voglio dilungarmi troppo in questa premessa per cui vorrei concludere la prefazione cercando di immaginare con voi come potrebbero descriverci degli alieni appena sbarcati sulla terra durante il primo contatto con un essere umano. Bene, potrebbero pensare di trovarsi di fronte a un super organismo, una comunità simbiotica di migliaia di specie, all’interno della quale, Homo Sapiens, ha il ruolo di inconsapevole prestanome.  Perché? Bhe, nel nostro organismo abbiamo più DNA di batteri commensali che di cellule umane, si, proprio così, siamo un sistema complesso integrato nel quale tutti abbiamo un ruolo, anche i batteri che ospitiamo nel nostro intestino, i quali, attraverso la loro azione, possono favorire la salute del sistema umano oppure orientarci alla malattia. Ecco perché è importante nutrire bene i nostri batteri, in modo che loro possano ricambiarci con la produzione di vitamine ed influenzando positivamente l’andamento della nostra vita.

2: QUARANTENA E CONTATTO CON IL CIBO

La quarantena forzata di questo periodo ha innescato tra gli italiani un meccanismo giornaliero nella corsa agli acquisti dei beni essenziali. Il problema principale è proprio nel concetto di bene essenziale poiché leggendo l’elenco sugli acquisti degli italiani stilato da coldiretti troviamo la farina 00 con un incremento del 185% seguito dalla pasta al 65%. Ci siamo tutti riscoperti apprendisti panificatori, questo è un bene, riscoprire come la materia può essere trasformata tra le nostre mani è certamente un passo ben direzionato nel dare al cibo l’importanza che merita. Riscopriamo che per ottenere un buon pasto serve investire tempo; se questo vale per noi non può non valere anche per il settore di trasformazione industriale del cibo. In effetti sappiamo in molti che l’essicazione lenta della pasta non è un segnale di inefficienza tecnologica, bensì un valore aggiunto a favore dei pastai più virtuosi. L’essicazione lenta garantisce all’alimento di sviluppare un reticolo di proteine in grado di contenere meglio la fuoriuscita di amido, il che, oltre a garantire ottime proprietà meccaniche alla pasta, in termini di resistenza allo sfaldamento, permette una cessione di zuccheri graduale nell’organismo del mangiatore.  Detto ciò vi chiedo di valutare anche il bicchiere mezzo vuoto del dato raccolto da coldiretti. La farina che ha subito un’impennata nelle vendite è la doppio zero, non l’integrale, o la tipo 1, tantomeno quella integrale con germe. Estremizzando, anche qualora il dato fosse attribuibile alla facile reperibilità della farina 00 rispetto alle altre, se mettessimo anche, tra i fattori discriminanti, il prezzo certamente più conveniente e la trasversalità degli utilizzi di questa farina rispetto alle altre, credo che ci sia un fattore culturale alla base di questa scelta. La farina bianca non è un veleno in termini assoluti, ma germe e fibra, presenti in farine più complete dal punto di vista nutrizionale, sono una componente non trascurabile da relazionare al nostro benessere. La quarantena è un’opportunità per comprendere come alimentarci al fine di provare ad allontanare il rischio di sviluppare patologie nel nostro futuro. Il dato di coldiretti avrebbe dovuto far registrare un aumento della vendita di verdura, frutta, legumi, pesce, carni e cereali integrali. Ora che siamo a casa dovremmo imparare a rispettare la nostra biologia assumendo alimenti capaci di favorire il nostro benessere. Il consiglio più semplice che posso condividere riguarda l’impostazione dei nostri pasti principali favorendo gli abbinamenti suggeriti dall’università di Harvard a costituire un monopiatto formato per il 50% di verdura, 25% da Cereali integrali, 25% di proteine nobili, in ordine di frequenza, da pesce, carne bianca, uova e formaggi. Fin qui tutto semplice, la parte difficile è provare ad andare oltre al concetto post-meccanicistico che riguarda l’assegnazione delle calorie derivanti dai macronutrienti; concetto inefficace se isolato dal sistema produttivo degli alimenti in sé. Un buon alimento può essere ottenuto solo a partire da terreni fertili , produzioni virtuose in termini di utilizzo di farmaci agrotecnici e trasformazioni rispettose dei tempi tecnici necessari alla “maturazione” dell’alimento.

3: AI BATTERI ITALIANI PIACE LA PASTA

La crescente attenzione per la costituzione del pool di batteri commensali che costituiscono il nostro microbioma ci sta mostrando quanto essi siano più efficaci nel processare alimenti noti, è come se le tradizioni gastronomiche influenzassero la capacità di scomposizione di specifici alimenti da parte di batteri ad hoc. In effetti la diversità di batteri intestinali che possediamo è suddivisa in tre macro famiglie; la famiglia americana dei batteri western, amanti dei fast food, la famiglia dei vegetariani, amanti , per l’appunto, di cibi ricchi di fibre e vegetali e la famiglia “tricolore “degli amanti dei cereali. Le 3 famiglie coesistono con la prevalenza dell’una sulle altre dettata dalle scelte alimentari che noi sapiens compiamo, o meglio, crediamo di compiere, poiché anche le famiglie che ospitiamo influenzano le nostre scelte comportamentali. Ne deriva che, in un popolo mediterraneo come noi, ci possa essere una certa prevalenza di batteri amanti dei cereali, il che ha anche una serie di aspetti positivi, pensiamo ad esempio all’associazione tra consumo di cereali e aumento di Eubacterium, che è un microbo commensale che impedisce l’accumulo eccessivo di lattato nel corpo. Viceversa, ci sono alcune sostanze benefiche, derivanti da alghe marine, che possono essere sfruttate solo da popolazioni come quella Giapponese, la quale, nei secoli, ha sviluppato batteri specifici in grado di estrarle dalla materia organica e che , ad esempio, noi occidentali non possediamo.

4: 10 CONSIGLI SU COME REGOLARCI A TAVOLA

Come organizzarci a tavola, quali alimenti scegliere? Vediamo di organizzare la nostra giornata, anche in funzione dei concetti fino ad ora descritti. Di seguito vi riporterò 10 consigli che non saranno elencati in ordine di importanza, saranno un semplice decalogo al quale attenersi per migliorare il proprio stato di benessere.

  1. Il primo consiglio , salvo esigenze patologiche o sport specifiche, è quello di creare dei monopiatti a pranzo e cena, in questo modo avremo sotto controllo le proporzioni ideali tra i nutrienti che comporranno le nostre portate. Come ho già detto in più sedi questo è l’approccio divulgato dall’università di Harvard ed è lo stesso che applico con molti atleti, anche durante il coaching nutrizionale che adotto con il mio staff nelle varie nazionali FIGC. Questo atteggiamento permette inoltre di favorire un sistema microbico intestinale ricco e vario di specie utili al nostro benessere.
  2. Il secondo consiglio riguarda l’origine e la scelta degli alimenti, quando possibile raccomando varietà all’interno della stessa categoria, ovvero , riferendomi ai cereali, vi consiglio di spaziare tra le varie cultivar, ad esempio scegliendo pasta Cappelli, pasta di farro, riso nero, orzo ecc.. Non solo per la varietà botanica, anche per la geolocalizzazione della produzione agricola, in quanto, terreni diversi, possono avere interazioni diverse con le specie botaniche che crescono sul suolo. Il consiglio nel consiglio è di dare priorità all’integrale (salvo patologie come diverticolite, morbo di Crohn ecc..) prodotto da agricoltura biologica certificata.
  3. Il terzo consiglio è quello di evitare pellegrinaggi dal frigo alla tavola. Razionate il vostro pasto prima di iniziare a mangiare per non perdere il controllo sull’assunzione di cibo. Tra gli errori più comuni, oltre che “pellegrinaggio frigo-tavola” c’è l’abuso del companatico. Mentre ve ne parlo ripenso alla scarpetta di cenerentola, forse avrà condizionato il nostro inconscio, ma molti connazionali non perdono l’occasione per assumere un tozzo di pane dietro l’altro , spesso giustificando “scarpette” anche per accompagnare una fogliolina di insalata rimasta accidentalmente nel proprio piatto.
  4. Il quarto consiglio riguarda i condimenti. L’olio fa bene, si verissimo, ma non siamo dei cuscinetti di una ruota da lubrificare, “giriamo” anche senza litri di olio extravergine di oliva. Sebbene il quantitativo d’olio extravergine di oliva sia da individualizzare, è opportuno, mediamente, non superare il quantitativo di un cucchiaio da minestra a pasto principale.
  5. Il quinto consiglio riguarda la colazione, un tempo definita indispensabile, di fatto non è irrinunciabile. Lo studio che aveva messo in relazione colazione ed obesità conteneva un errore sostanziale nel dichiarare che i soggetti che saltavano questo pasto tendevano ad obesità o sovrappeso più dei soggetti che la attuavano. Non era la colazione a limitare l’esposizione al sovrappeso; bensì, i soggetti che consumavano la colazione dimostravano un maggior virtuosismo nelle scelte alimentari in tutti i pasti. Ebbene sì, non è il singolo pasto che ci fa ingrassare, bensì quello che consumiamo nelle 24 ore, nei giorni e nei mesi.
  6. Il sesto consiglio riguarda la codifica dei pasti da consumare durante la giornata. Cercate di non alimentarvi in modo compulsivo e frammentato durante le 24 ore. Programmate il numero di pasti evitando di alimentarvi di continuo.
  7. Settimo consiglio. Mangiate frutta fresca, magari di stagione per quella di origine continentale. Il mio consiglio è quello di mangiarla durante gli spuntini, associandola ud una fonte proteica costituita da frutta secca o yogurt ad esempio.
  8. L’ottavo consiglio riguarda la masticazione. Si dice che si debba masticare una volta per ogni anno di età; perché? Risulta semplice comprendere che gli anziani siano, più spesso dei giovani, afflitti da problematiche relative a parodontiti o affini. Queste problematiche comportano una minor efficacia di triturazione degli alimenti e la formazione di boli alimentari più difficili da digerire. Ma se il problema riguardasse solo il denti non dovrebbero esserne colpiti anche i bambini? No, e vi spiego il perché. Mentre invecchiamo perdiamo progressivamente l’efficienza dei nostri apparati, quello digerente non è da meno purtroppo. Lo stomaco diventa meno efficace nel secernere acidi che aiutino il bolo ad essere processato prima di entrare nel piccolo intestino, luogo in cui i batteri deputati alla scomposizione e all’assimilazione sono meno efficaci nel farlo. Infine l’anziano perde progressivamente efficacia nella motilità peristaltica, in poche parole i muscoli dell’intestino, che contraendosi come un serpente favoriscono il moto del cibo ingerito, perdono di sincronismo e forza. Ecco perché, al contrario, i bambini possono quasi permettersi di inghiottire bocconi parzialmente masticati.
  9. Il nono consiglio riguarda il consumo di liquidi durante il pasto. Il mio consiglio è quello di non alienarsi dal sorseggiare un bicchiere di acqua per favorire la deglutizione, al tempo stesso però sconsiglio di assumere la propria quantità di liquidi giornalieri durante i pasti al fine di non diluire troppo gli acidi secreti dalle pareti dello stomaco deputati alla scomposizione del bolo alimentare. Sconsiglio anche un eccesso di consumo di sostanze alcoliche poiché , l’abuso e l’eccesso del consumo di alcol ha implicazioni di tossicità nel nostro organismo. Agli sportivi sottolineo ancora di più questo aspetto in quanto è stato scoperto che l’alcol inibisce la stimolazione di aumento della massa muscolare.
  10. Cotture virtuose. Quali sono le cotture virtuose?. Innanzitutto le cotture che evitano la carbonizzazione dell’alimento. Cuocere a lungo, a temperature elevate, oltre i 120 gradi, amidi e alimenti ricchi di asparagina può portare alla formazione di acrilamide, sostanza potenzialmente cancerogena. Ad esempio’ Il pane molto imbrunito, la pizza bruciacchiata ecc.. . Tra le cotture da preferire ci sono la cottura in padella, la cottura al vapore, la bollitura, specialmente in pentola a pressione che permette di accorciare i tempi di esposizione degli alimenti ad alta temperatura, al tempo stesso evita che gli alimenti rimangano troppo tempo in acqua , rilasciando nella stessa la maggior parte delle sostanze nutrizionali. La cottura al vapore consente di preparare gli alimenti con temperature più modeste rispetto alla grigliatura, con minor produzione di sostanze pericolose. Detto ciò non saranno alcune grigliate saltuarie a rovinare il vostro stato di salute.

5: L’ESERCIZIO FISICO

L’esercizio fisico fa bene? In effetti avrei dovuto togliere il punto di domanda poiché il movimento ha sempre risvolti positivi, se dosato con intelligenza evitando il “massacro” muscolare. Gli apparati biologici apprezzeranno molto la scelta orientata al movimento, immaginiamo, tra l’altro l’apparato muscolo scheletrico,  l’esercizio induce un miglior apporto di ossigeno alle cellule, comporta una risposta di adattamento muscolare in termini di trofismo (aumento di dimensioni) e resistenza (aumento della capacità di poter continuare a muoversi senza fermarsi).  Andiamo oltre,  contemplando l’appartato cardio circolatorio, il cuore stesso migliora la capacità di irrorazione (effetto pompa) di sangue verso le periferie tissutali. Anche l’intestino ne trae benefici, infatti l’esercizio fisico aiuta a selezionare un corredo enzimatico intestinale in grado di favorire la salute umana. L’esercizio motorio sarà il vostro personale “psicologo” in questo momento storico, poiché influisce sull’umore. L’attività motoria è un potente antidepressivo naturale, provoca la liberazione di beta-endorfine da parte del nostro cervello, le quali esercitano anche una potente attività analgesica.  Anche l’umore può risentire positivamente dell’esercizio motorio. In questa quarantena forzata abbiamo l’opportunità di fare movimento anche stando all’interno delle nostre case. Il mio consiglio è quello di non improvvisarci atleti senza mai aver fatto movimento in modo continuativo, sconsiglio inoltre di ripetere allenamenti svolti decenni fa pensando di essere ancora in grado di sostenerli. L’allenamento deve essere praticato seguendo dei principi di gradualità e progressività che passano attraverso la considerazione del proprio stato di forma. Inutile mimare sedure estreme di “tabata” diffuse da ex marine. Come in alimentazione non dobbiamo abbuffarci di esercizio, se non ne siamo in grado, per non patirne conseguenze dannose a livello muscolare, cardio circolatorio ed articolare. Ora, dopo avervi invitato alla prudenza legata alla comprensione razionale, non d’impulso, riguardo il vostro stato di forma, riporto il focus sul da farsi. Se non avete un personal trainer o l’istruttore della palestra che vi può seguire a distanza, optate per iniziare ad allenarvi con continuità scegliendo sul web esercizi in relazione al vostro livello di allenamento. Vi invito a valutare l’opportunità di praticare proposte di didattica “fitness” presenti sul web, poiché esse consentono di rapportare più precisamente i tempi di lavoro/recupero ed inducono ad una maggior motivazione nell’esercitarsi. Anche la musica, durante l’esercizio, ha mostrato di migliorare le prestazioni di sportivi, seppur amatoriali. Scegliete lezioni proposte da trainer certificati, in possesso dei titoli che possano tutelarvi.

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2020-05-12T10:37:51+02:00