PASTA E SPORT

Condividiamo un articolo pubblicato dal dott. Matteo Pincella, Biologo Nutrizionista Responsabile Area Nutrizione Casa Italia, interessante per chi svolge attività sportiva anche a livello agonistico. Scoprirete alcuni segreti della pasta “funzionali” all’attività sportiva e approfondirete come la pasta può essere un valido alleato nelle prestazioni sportive.

L’ESSERE ITALIANI COMPORTA UNA CONOSCENZA INNATA PER LA PASTA?
E GLI SPORTIVI ITALIANI SANNO COME UTILIZZARLA PER LE PROPRIE PRESTAZIONI?

Gli usi e costumi alimentari degli italiani permettono, per tradizione, di poter utilizzare un alimento come la pasta in modo più opportuno rispetto ad altri popoli. Scelta delle semole, processi di pastificazione e tecnica di preparazione gastronomica della pasta sono parte della nostra cultura, per cui, rispondendo alla domanda posta a titolo di questo articolo, si, noi italiani siamo avvantaggiati nell’uso di tale alimento. Per quanto concerne la mia esperienza personale posso dire che la maggior parte degli sportivi non conosce però i “segreti funzionali” della pasta, non sanno come utilizzarla all’interno del proprio piano dietetico. I motivi sono molteplici e di carattere estremamente diverso. Partiamo dicendo che la pasta non è tutta uguale, noi italiani, fortunatamente, abbiamo l’abitudine di consumare quantomeno pasta di grano duro. Ma ora scendiamo nei dettagli che comportano un ruolo funzionale della pasta nel menù dello sportivo.

Chiediamoci prima cosa vogliamo ottenere dal consumo alimentare della pasta. Questo alimento ha lo scopo di dare energia con un basso costo di “fatica” del nostro organismo per immagazzinare la componente principale della pasta, ossia il suo amido (zucchero), sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Il glicogeno è la principale fonte di energia per i motori muscolari impiegati nello sport e le sue riserve non sono di certo illimitate, tant’è che in alcune attività agonistiche, come quelle di endurance estremo, o a tappe, gli sportivi si rifocillano con tale alimento. La presenza di zuccheri favorisce inoltre l’idratazione dell’organismo, infatti e noto che ogni grammo di glicogeno immagazzinato nei nostri tessuti porterà con sé 3 gr di acqua. L’idratazione di per sé è importante e tratterò tale argomento in riferimento alla pasta nel prossimo articolo.

Fatta questa doverosa panoramica vediamo come scegliere la pasta in funzione all’obiettivo di ogni atleta professionista o amatoriale. Per comodità parleremo soltanto di pasta di frumento.

La pasta andrà scelta in funzione della sua capacità di cedere più o meno velocemente gli zuccheri (amidi) che la costituiscono. Questa velocità viene catalogata attraverso l’indice glicemico, più il valore sale e più la cessione degli zuccheri dall’alimento al nostro sangue sarà veloce. La velocità con cui gli zuccheri sono ceduti al nostro organismo dipende da:

  1. Qualità della pasta scelta
  2. Formato della pasta
  3. Tempo di cottura della pasta (gelatinizzazione dell’amido)
  4. Masticazione e digestione

1. Per qualità della pasta si fa riferimento essenzialmente a due fattori, il primo è il contenuto di proteine nell’alimento, il secondo parametro riguarda tecnica di trafila ed essicazione che subisce questo alimento. La quantità di proteine, tra cui il glutine, consente di formare una rete di contenimento per lo zucchero (amido) presente nella pasta. Questa rete proteica prende il nome di reticolo glutinico, e tanto è tenace (forte) più è in grado di trattenere il glutine nella pasta stessa. Un parametro di semplice verifica di questa qualità è osservare l’acqua di cottura. Se l’acqua è torbida significa che in essa è presente parecchio amido disciolto, di conseguenza, la presenza dell’amido denota una scarsa tenacia del reticolo glutinico e quindi una scarsa qualità proteica del prodotto. La trafila è il processo di estrusione della pasta, il momento in cui la massa dell’impasto di semola e acqua passa attraverso il foro fatto a forma del formato che vogliamo dare all’impasto (penne, fusilli ecc..). Questo “stampino” (detto inserto) può essere fatto in materiale sintetico (teflon) oppure bronzo.

Il passaggio dell’impasto attraverso l’inserto in teflon è più veloce, ma la pasta resta meno strutturata e porosa. Qualitativamente la trafila al bronzo è superiore.

2. Il formato della pasta ha un ruolo non secondario nella scelta della stessa per motivi sportivi. Il processo di estrusione durante la trafila espone il prodotto ad alta pressione, che raggiunge i massimi livelli nella pastificazione dello spaghetto. Tale pressione tende a sviluppare una fitta rete glutinica rendendo l’amido meno attaccabile dall’acqua calda e quindi meno gelatinizzabile.

Il risultato è che uno stesso impasto di semole, a secondo del formato di pasta prodotto, avrà diversi indici glicemici. Per esempio, la sfoglia per la lasagna avrà un indice più alto dello spaghetto.

3. L’esposizione della pasta all’acqua calda comporta la gelatinizzazione dell’amido, più cuocio la pasta e più l’amido risulta idrolizzabile dai nostri enzimi endogeni (gli enzimi da noi prodotti, servono a rendere più rapidamente assimilabile un alimento da noi assunto con la dieta), l’azione enzimatica rende quindi disponibile rapidamente il glucosio determinando l’aumento della glicemia. Banalmente la gelatinizzazione dell’amido porta all’aumento dell’indice glicemico, ma come dicevamo è la temperatura che lo induce.

Posso ipotizzare che il raffreddamento della pietanza possa ridurne l’indice glicemico? Ebbene sì, attraverso il fenomeno della retrogradazione dell’amido. Questo accade anche con il pane, in effetti il pane raffermo e abbrustolito ha un indice glicemico più basso. È interessante notare che il fenomeno della retrogradazione dell’amido influenza anche la termoresistenza dello stesso, aumentandola. Quindi se io cuocio la pasta, la faccio raffreddare, la metto in frigo e poi la riscaldo, ottengo un prodotto con un indice glicemico più basso rispetto alla pasta appena cotta, anche a parità di temperatura; a voi eventuali considerazioni di tipo organizzativo.

4. La masticazione è fondamentale per quanto riguarda la digestione e l’assimilazione della pasta. La prima digestione enzimatica dell’alimento avviene in bocca, dove il nostro corredo enzimatico opera la prima scomposizione dell’alimento al fine di renderlo più digeribile ed assimilabile. Il consumo di alcuni formati di pasta, specialmente quella più sottile, come lo spaghetto, porta a masticare meno la pasta, comportando una minor scomposizione della stessa ad opera dei nostri enzimi e ritardando l’ingresso degli zuccheri nel sangue (minor indice glicemico).

In conclusione, consiglio di consumare spaghetti cotti al dente e mai scotti negli spuntini precedenti gare o allenamenti. Meglio la pasta corta e cotta leggermente di più, oppure sfoglie di pasta, come pasto post gara o allenamento al fine di rifocillare rapidamente e massivamente i muscoli. L’utilizzo serale di pasta riscaldata non è da demonizzare, soprattutto se vogliamo consumarla a completamento della nostra quota glucidica impostata con il nutrizionista. Questa operazione ci consentirà di gestire meglio il suo potere glicemizzante. Il condimento ha una notevole rilevanza i quanto la presenza di grassi e proteine nello stesso pasto comportano una diminuzione dell’indice glicemico del bolo alimentare, anche a causa una maggiore latenza nella digestione del composto. Consiglio quindi condimenti semplici sia nel pre che nel post gara/allenamento (passata di pomodoro, un po’ di formaggio a grana dura e stagionato o crema di verdure).

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2019-02-08T12:50:26+00:00